【早安健康／張振榕醫師（胃腸肝膽科醫師）】5大重點，教你吃對益生菌
我們的肚子裡超過百兆的腸道菌，可以說與我們共生的細菌中，很大一部分活在腸道，而腸道好菌與壞菌的平衡對我們的健康很影響很大。根據「國際益生菌與益菌質科學協會」(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics，ISAPP)的定義，「攝食足夠的量時，能對人體產生健康效益的活的微生物。」
市面常見5種益生菌
- 輔助改善過敏症狀：
- LP菌副凱氏乳酸桿菌（Lactobacillus paracasei）
- LGG菌鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）
- 協助調整腸道功能：
- A菌嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）
- B菌比菲德氏菌（Bifidobacterium species），也稱雙歧桿菌
- C菌凱氏乳酸菌（Lactobacillus casei）。
附注：「糞腸球菌(Enterococcus faecalis)」及「屎腸球菌(Enterococcus faecium)」有健康爭議，衛福部擬限制使用為食品原料。
吃對益生菌，活的最有效
如果要使服用益生菌能有效發揮作用，必須注意以下3點：
- 益生菌抵達腸道時，必須是活的，不會被胃酸殺死。
- 食用的總菌數建議50～100億株，太少效果無法顯現，數量過多，菌株會競爭而減效。
- 菌株需成功定殖於腸道黏膜，並有良好生長環境使其持續複製繁殖。
了解怎樣才是有效益生菌後，下一頁就來看挑選益生菌產品時有哪些小撇步→
益生菌挑選
三件事，菌種組合要注意
- 獲得國家認證：產品的健康功效獲得國家認證，各家品牌所用的包覆技術，要能確保益生菌到達腸道時，仍是活的，不會被胃酸殺死。
- 菌量適當：腸道裡能定殖的益生菌含量有限，食用的總菌數建議50～100億株。
- 菌種組合以5～6種為佳：如果種類太複雜，容易因個別菌種數量不足，降低好菌在腸道的存活率，反而稀釋了它的功效。
＊好的產品一定會標示清楚所用的所有菌種！
小提醒：因為每個人的身體條件不同，沒有絕對有用的益生菌，只有最適合自己體質的！
益生菌該餐前吃？餐後吃？關鍵在包覆技術
要點1：服用時間點與方式，與該產品的包覆技術有關，建議遵守包裝說明服用，或詢問專業醫療人士。
要點2：腸道菌相改變需要時間，隨個人體質不同，時間可能有異，建議持續服用3～6個月並觀察其效果。
- 餐前食用：包覆層薄
因該產品所製造的包覆層較薄，因此在胃酸量較低的餐前服用。 - 餐中或餐後食用：包覆性強
包覆性較強、比較不怕胃酸的產品，適合於此時隨腸胃快速蠕動，進入腸道。
小提醒：建議服用抗生素時，暫緩服用益生菌。因為益生菌也是細菌的一種，而抗生素會讓益生菌趨於無效果。
吃對這些食物，益生菌才能頭好壯壯
益生元（又稱益生質、益菌生）是益生菌的食物來源。它通常是我們無法消化吸收的物質：寡糖、木寡糖、菊糖、多醣（膳食纖維）等，益生菌可以從這些益生元中分解、提取養分，進而在腸胃道內繁衍、定殖存活。
富含膳食纖維益生元食物：
- 主食：全穀類、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭
- 蔬食：菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔
- 水果：香蕉、蘋果、柳丁、梨
本文獲得「張振榕醫師的健康相談室」粉絲專頁授權刊登。
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