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英國心理學家柯瑞•絲威特在《The Mindfulness Journal，認識不夠好的自己》中教我們找到一個安靜角落，讓其他人知道你不想被打擾。放一個牌子在門口，把手機調成靜音，計時器設定5分鐘。
舒服地坐著，讓背有所支撐，手舒服地垂放在大腿或膝上。閉上眼睛。慢慢地吸氣，空氣進入鼻子時想著「升起」。再慢慢地吐氣，想像空氣從嘴巴出來時想著「落下」。集中心神在前額中間的後方。
繼續吸氣和吐氣，想像著吸氣時上升，吐氣時落下。當你呼吸時，覺察有背景聲音，你要放下。繼續吸氣和吐氣，想像上升和落下。如果你感覺發癢或痙攣，不要抓它，放下。如果心思渙散了，溫柔地把它帶回到前額後方的中心點。
當計時器完畢，輕輕張開眼睛。花一秒鐘，覺察你感覺如何。伸展你的手臂、大腿一直到腳，再伸展一次。停一秒。再調整一下你的身體、感覺和心思，現在感覺如何？
繼續吸氣和吐氣，想像著吸氣時上升，吐氣時落下。當你呼吸時，覺察有背景聲音，你要放下。繼續吸氣和吐氣，想像上升和落下。如果你感覺發癢或痙攣，不要抓它，放下。如果心思渙散了，溫柔地把它帶回到前額後方的中心點。
當計時器完畢，輕輕張開眼睛。花一秒鐘，覺察你感覺如何。伸展你的手臂、大腿一直到腳，再伸展一次。停一秒。再調整一下你的身體、感覺和心思，現在感覺如何？
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