為夢想旅行

以往文獻證實，睡眠對身心健康至關重要，每天「睏飽」除可降低肥胖纏身和罹患心血管疾病的風險外，也能改善專注力和日常整體表現。而一份不久前發表在國外知名期刊《eLife》的報告更指出，睡眠能促使大腦保存記憶，有助個人的終身學習，值得大家關注。

該研究由服務於美國加州大學聖地牙哥分校醫學院的馬克西姆．巴勒諾夫（Maksim Bazhenov）教授所主持，其領導的團隊企圖檢驗一個長久以來的假說，也就是「睡眠可保護舊記憶不被遺忘」，於是透過電腦建立能模擬不同大腦狀態（比方說睡眠和清醒）的計算模型，進而測試睡眠是如何鞏固新編碼的記憶和防止舊記憶損壞。

結果發現，人一旦躺平進入夢鄉，大腦並沒有跟著休息，反而是更加忙碌。其不斷重複白天所學到的新事物，此舉有利於重新整理記憶，並以最有效的方式展示或呈現。

另外，記憶是動態而非靜態的，即使是舊的記憶也不會一成不變，睡眠會不斷地更新它們。

在睡眠週期中，新舊記憶會自動化重播，如此可避免遺忘和提升回憶的能力。

研究者表示，人類每天都會接收新訊息，而新舊記憶會產生競爭，睡眠能幫助我們悉數儲存下來。舉例來說，你在學打網球時會形成特定的肌肉記憶，像是網球拍該怎麼揮。後續再去學打高爾夫球，相同的肌肉又要記憶不同的動作，睡眠可確保打高爾夫球時，你不會忘記如何打網球，讓新舊記憶能共存於大腦中。

圖／僅為情境配圖。取自shutterstock

有鑑於此，想要學過的知識、技能都記得牢，充足的睡眠絕對不可少。那平時該怎麼做，才能讓自己睡好覺呢？

專家建議如下：

◎按時起床

早上時間一到便起床，就算當下沒睡飽，或是假日不用去工作、上學，還是別賴床，長期下來就易在固定時間入眠。

◎規律運動

身體如電池，消耗越多體力，晚上越容易想睡覺。配合體溫循環，每天最佳運動時間在黃昏，睡前一小時內勿激烈運動。

◎建立儀式

睡前一小時從事能放鬆的活動，藉以幫助入睡。例如看書、泡澡、散步、做柔軟操、靜坐冥想或祈禱都是不錯的選擇。

◎不要硬撐

若躺在床上20分鐘仍無法睡著，只是不停地翻來覆去，最好起床去做點其他事，直到感覺累了，出現睡意再回床睡覺。

◎忘掉時間

睡不著或半夜醒來，盯著鬧鐘看只會讓自己的壓力變大。把鬧鐘轉向，不要太在意時間，一切順其自然，反而有助入睡。

◎節制飲食

晚上避免吃大餐，睡前兩小時內也不要喝任何液體，包括水、咖啡、可樂與酒精等，以免半夜想尿尿，跑廁所造成睡眠中斷。

如果上述準則都已確實遵守，但效果卻欠佳，最好立即尋求精神科醫師等心理衛生專業人員的協助，一起解決惱人的失眠問題。

（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）