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【早安健康／張承宇報導】重要會議或考試進行到一半，總是感受到上湧的尿意而難以專注？或是出門遊玩總是要注意每一個休息站、公廁的位置，害怕頻尿、漏尿讓你憋不住？日本泌尿科專業醫師指出，頻尿漏尿問題可能與骨盆底肌群肌力不足有關，而簡單的跨步、蹲下動作，就能輕鬆強化骨盆底肌，改善頻尿、漏尿困擾！ 
 

吃對食物、鍛鍊膀胱，改善漏尿頻尿

日本泌尿科醫師關口由紀表示，頻尿、漏尿的問題，可能是由於骨盆底肌群因老化、生產等原因漸漸鬆弛，特別好發於女性40歲、男性70歲左右的時間。另外，年紀增長也會造成膀胱儲尿量減少，使人容易感受到尿意而引起頻尿。 

日本主婦之友社出版《ちょびもれ女子のための「あ！」すっきり（暫譯：給不時漏尿女性的清爽密技）》一書也指出，攝取過多含有「酪胺（Tyramine）」的食物也可能會引起神經興奮，讓膀胱受到刺激而引發頻尿。例如起司、優格、泡菜、納豆等發酵食品以及酒精，都是富含酪胺的食物，應避免過量攝取，以免頻尿加重。 

另外關口由紀也建議，當有尿意時先稍微忍住，可以幫助訓練膀胱，最好將每天上廁所的次數壓制在4～8次左右。而面對憋尿可能得到膀胱炎的疑慮，關口由紀也強調，膀胱炎的主因是細菌感染，忍住不上廁所其實並不會造成膀胱炎，不用過度擔心。 

另外，關口由紀也推薦了一個簡單的動作，可以鍛鍊骨盆底肌群，達到預防改善頻尿的效果。 
 

鍛鍊骨盆底肌群，改善頻尿問題

1. 雙手叉腰，右腳向前踏一步再縮回，一共做3次。
2. 向前踏第3次後維持前踏姿勢3秒，再將腰部向下連壓三次，每壓一次就同時喊出「哈」的聲音。
3. 換邊也用同樣做法，左右腳各做一次為一回。一開始每天做5回，習慣後一天做10回，即可骨盆底肌群。